Treniruotė namuose

Sveikos!

Lašas prakaito dar niekam nepakenkė, todėl kviečiu šiandien papraikaituoti kartu su manimi!  Galime svajoti apie plokščią pilvuką ir galime kažko imtis, kad sustiprinti savo raumenis! Pilvo preso mankštinimas tai nėra tik „Victoria Secret“ figūrų fanatikių  užsiėmimas, pilvo presas visų pirma – sveikatos ženklas. Galime paslėpti presą po keliomis minimaliomis klostėmis riebaliuko, bet mankštinti jį būtina! 👊

Lavinant pilvo preso raumenis gerėja jūsų laikysena. Tai ypač aktualu mūsų ofiso bitutėms, kurios dažnai skundžiasi skaudama nugara. Merginos, lavindamos pilvuko raumenis atsikratysite nugaros skausmų. 

• 1-2 Pratimai tai sudėtingesnė „planko“ versija. Jei jūs pirmą kartą nusprendėte prasimankštinti po ilgos pauzės, galite pakeisti šiuos pratimus tiesiog buvimu „planko“ pozicijoje. Svarbu viską atlikti įtempus pilvo presą ir neiškelti užpakaliuko į viršų. Labai normalu, jei pirmą kartą pavyks tik trumpai išsilaikyti. Atsipūskite ir pastovėkite dar 30 sec. Darydamos pratimus neskubėkite, išjauskite kiekvieną judesį, nepamirškite kvėpuoti!

• 3 pratimas – dviratukas. Mano mėgstama klasika. Jį atliekant labai svarbu, kad tarp kilimėlio ir jūsų nugaros nebūtų tarpo. Taip nežalosite savo nugaros. Jei mankštinatės pirmą kartą, gali būti, kad kojas teks iškelti aukštėliau, siekiant išlaikyti nugarą stabilioje pozicijoje. Nepergyvenkite – kiekvieną kartą tobulėsite.
• 4 Sustiprinkime įstrižinius raumenis. Neiškelkite užpakaliukų į viršų, nepamirškite kvėpuoti. Jei pratimas per sunkus, tiesiog pasistenkite kuo ilgiau išlikti „planko“ pozicijoje. Jusite, kad dirba ne tik presas, bet ir nugara, užpakaliukas bei rankos. Presas visą laiką turi būti įtemptas.
• 5 Kojas laikykite sulenktas pečių plotyje. Galvą vos vos prilaikome rankomis. Atliekant atsilenkimus nebūtina didžiulė amplitudė. Atkilkite nuo kilimėlio tiek, kad jaustumėtės komfortabiliai ir dirbtų jūsų raumenys. Neužlauškite sprando! Tarp kaklo ir krūtinės visada turi tilpti kumštis.
• 6 Įtempiame pilvukus ir bandome savo keliais apsiekti kuo arčiau priešingos rankos. Jusite kaip dirba sėdmenys ir rankos. Neiškelkite per aukštai užpakaliuko – geriau lėčiau, bet taisyklingai.
• 7 Žirklėse, kaip ir atliekant dviratuką, svarbu, neatkelti nugaros nuo kilimėlio. Nenusiminkite, jei kojas laikysite aukščiau. Neapleiskite šio pratimo ir stebėkite progresą!
• 8 Laikas patreniruoti kryžminius raumenukus. Rankomis bandykite pasiekti savo kulkšnis. Tarp smakro ir krūtinės visada turi tilpti kumštis. Nugaros apatinė dalis tvirtai priklijuota prie kilimėlio. Atkilkite tik mentimis ir pulsuokite į šonus.

Nepamirškite atsigaivinti gurkšniu vandens! Pagulėkite ant nugaros ištempusios kojas ir rankas. Atsipalaiduokite. Pasiplokite sau! Buvote tikros šaunuolės! ❤️

Bučkis,

Ingrida